Hardlopen staat bekend als een sport die over het algemeen veel blessures oplevert. Toch is het een gemakkelijke en heel toegankelijke manier om lekker sportief bezig te zijn in de buitenlucht. Hoe kan je nu op een relatief veilige manier beginnen met hardlopen?

 

Het feit ligt er dat hardlopers een hoger risico hebben om geblesseerd te raken dan bij de gemiddelde andere sport. Toch ligt er een groot verschil in blessure incidentie bij korte afstandslopers (minder dan 15 km per keer) in vergelijking met lange afstandslopers (denk aan halve marathonlopers of hele marathonlopers). Mensen die korte afstanden lopen raken namelijk een stuk sneller geblesseerd.

 

Risicofactoren voor het geblesseerd raken zijn onder anderen: het gebruik van steunzolen en verzwakte heupabductoren. Met name het trainen van deze heupabductoren in aanvulling van een geleidelijke opbouw van trainingsintensiteit zijn belangrijke factoren om hardloopblessures te voorkomen.

 

Goede manieren om de heupabducotoren te trainen zijn de oefeningen zoals:

Zijwaarts heffen van het been:

Deze oefening helpt bij het versterken van de gluteus medius, en gluteus minimus. Dit zijn twee van de spieren die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van het been tijdens het hardlopen.

 

Crab walk:

Ook deze oefening helpt bij het versterken van de heupabductoren.

 

Naast het trainen van de heupabductoren is het van groot belang om de tijd te nemen bij het opbouwen van de trainingsintensiteit. Loop dus vooral niet te hard van stapel met zowel de afstand die je tijdens de training af legt, als het aantal trainingen per week. Zorg daarnaast voor goed schoeisel (laat u hierover adviseren door een specialist) en luister vooral goed naar uw lichaam!